শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দ্রুত পূরণ করে ৫ খাবার

ক্যালসিয়াম আমাদের শরীরের সবচেয়ে জরুরি খনিজ, কারণ হাড়-দাঁত তৈরি ও শক্তিশালীতায় এর অবদান অনস্বীকার্য। শরীরে যদি ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকে এবং তা সময়মত পূরণ না করা হয়, তাহলে অস্টিওপোরোসিস, হাড়ক্ষয়, জয়েন্টে ব্যথা, ক্লান্তি, বিষণ্নতা থেকে শুরু করে চুল-ত্বক-নখের নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই নিয়মিত ভোজ্য পদে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম থাকা খুবই জরুরি।
বিশেষজ্ঞদের মতে, ক্যালসিয়ামের ঘাটতি অনেক সময় ওষুধে পূরণে গিয়ে কিডনিসহ অন্যান্য জটিলতা বাড়িয়ে পারে। তাই প্রাকৃতিক উপায়ে ক্যালসিয়াম গ্রহণই হয়ে উঠে সবচেয়ে স্মার্ট পন্থা।
নিচে দেওয়া হলো এমন ৫টি খাবার, যেগুলো শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দ্রুত পূরণে ভূমিকা রাখে:
১. সিদ্ধ ঢেঁড়স
ঢেঁড়স প্রায় সবার প্রিয় শাক-সবজির একটি। প্রতি ৫০ গ্রামের মধ্যে প্রায় ১৭২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যা হাড় শক্ত করতে সহায়তা করে। নিয়মিত রান্না-তালিকায় ঢেঁড়সের স্থান দিলে শরীরেও উপকার পাবেন অসংখ্য।
২. দুধ ও পনির (চিজ)
দুধের উপকারিতার মধ্যে অন্যতম—এতে প্রচুর ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন-এ ও ভি-ডি থাকে। এক কাপ গরুর দুধে থাকে প্রায় ২৭৬–৩৫২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। চিজও দুধ থেকেই তৈরি, তাই প্রতিটি আউন্সে প্রায় ৩৩১ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
৩. সিদ্ধ ডিম ও ঘি
সিদ্ধ ডিমের কুসুমে থাকে প্রায় ২২ মিঃগ্রা. ক্যালসিয়াম, ৬৬ মিলিগ্রাম ফসফরাস, ৯.৫ মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম, ১৯ মি.গ্রা. পটাশিয়াম। ঘির ভিটামিন-ডি যুক্ত থাকার ফলে, ডিম+ঘি একসাথে ক্যালসিয়ামের শোষণ বাড়ায়। গরম ভাতে ঘি মাখিয়ে সিদ্ধ ডিমের সাথে খাওয়া চমৎকার।
৪. সাদা তিল
১০০ গ্রামে প্রায় ১,০০০ মিলিগ্রাম (১ গ্রাম!) ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। তিল হাড় মজবুত করে, অস্টিওপোরোসিসের আশঙ্কা কমায়। এতে থাকা জিঙ্ক হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে, অন্যদিকে ফসফরাস ও ক্যালসিয়ামের সমন্বয় রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে।
৫. বাদাম
১০০ গ্রাম বাদামে থাকে প্রায় ২৬৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। নিয়মিত কিছু বাদাম খাওয়া ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে সহায়ক। তবে অতিমাত্রায় নয়—প্রতিদিন কিছুটা খেতেই যথেষ্ট।
স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর ১০টি খাবার | 10 Harmful Foods for Health
পুষ্টি-সহায়ক টিপস
- প্রতি দিন ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন: প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক ১,০০০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম ও ৬০০ ইউনিট ভিটামিন-ডি দরকার। বয়স্ক নারীরা পারে ১,২০০ মি.গ্রা. পর্যন্ত নিতে হতে পারে—ডাক্তারি পরামর্শ অনুযায়ী।
- শোষণ বাড়াতে ডায়েট ম্যানেজমেন্ট: চকলেট, সোডা জাতীয় খাবার ক্যালসিয়ামের শোষণ বাধা দেয়—সেগুলো থেকে বিরত থাকুন।
- সঙ্গতি পুষ্টি: ক্যালসিয়াম গ্রহণের সময় ভিটামিন-এ, সি, ডি সমৃদ্ধ খাবার এবং আয়রন ও ম্যাগনেশিয়াম যুক্ত খাদ্যও অবশ্যই সাথেই নিতে ভুলবেন না।